Quanti minuti di esercizio al giorno servono davvero

Le linee guida parlano di 150 minuti a settimana. Sembrano tanti, ma divisi per sette fanno poco più di 20 minuti al giorno. E per iniziare ne bastano molti meno.

Di Hypemove · 4 min di lettura · aggiornato il 9 settembre 2026. Gli allenamenti citati sono scritti da Mattia Carlisi, chinesiologo.

Cosa dicono le linee guida

L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata (camminata veloce, bici tranquilla, allenamenti leggeri), oppure da 75 a 150 di attività intensa, più due giorni di esercizi di forza. Dal 2020 è sparita la vecchia regola dei blocchi minimi da 10 minuti: conta tutto il movimento, anche a pezzi piccoli.

Tradotto: 20-25 minuti al giorno di movimento moderato, in qualsiasi forma, raggiungono la soglia. E non devono essere tutti insieme.

Perché 5 minuti non sono "niente"

Il ragionamento "se non ho mezz'ora non vale la pena" è quello che tiene ferme più persone di qualsiasi altra cosa. Cinque minuti di esercizi a corpo libero alzano il battito, muovono le articolazioni e, soprattutto, mantengono viva l'abitudine. Il valore dei cinque minuti non è nei cinque minuti: è nel fatto che domani ne fai altri cinque.

C'è anche un effetto pratico che chi si allena conosce bene: si entra "per 5 minuti" e spesso si continua. Il primo minuto è quello difficile, non l'ultimo.

Quanto serve in base a dove sei

Parti da zero o riprendi dopo tanto: 5-10 minuti al giorno per due settimane. L'obiettivo è la regolarità, non la fatica.
Ti muovi un po' ma senza costanza: 10-15 minuti al giorno, con due o tre giorni in cui aggiungi una camminata veloce.
Sei già regolare e vuoi risultati: 20-30 minuti, con almeno due sessioni di forza a settimana e il resto di attività che ti piace.

Come arrivare a 150 minuti senza stravolgere la giornata

Una tappa da 10 minuti al giorno fa 70 minuti a settimana. Aggiungi tre camminate veloci da 20 minuti (per andare al lavoro, in pausa pranzo, dopo cena) e sei a 130. Con una tappa da 15 minuti al posto di una da 10, ci sei.

Il modo più semplice per non doverci pensare è avere ogni giorno la tappa già decisa. Hypemove funziona così: scegli tra 5, 10 e 15 minuti, e ogni giorno trovi l'allenamento pronto, con il video degli esercizi e una voce che ti guida. Nei giorni pieni fai la versione corta: conta lo stesso.

Domande

Bastano 10 minuti al giorno per dimagrire?

Da soli no, ma contano. Il peso dipende soprattutto da quanto mangi rispetto a quanto consumi; 10 minuti di esercizio al giorno alzano un po' il consumo e, cosa più importante, ti mantengono in movimento e ti fanno scegliere meglio anche a tavola.

È meglio un allenamento lungo a settimana o tanti brevi?

Per la salute e per l'abitudine, tanti brevi. Una sessione lunga ogni tanto va bene se ti piace, ma il corpo risponde meglio a stimoli frequenti, e la costanza si costruisce con la ripetizione.

Camminare conta come esercizio?

Sì, se il passo è abbastanza veloce da farti respirare più forte. È attività moderata a tutti gli effetti e rientra nei 150 minuti.