Allenarsi a casa con l'elastico: 8 esercizi guidati

Quale elastico

Ce ne sono due tipi. Il mini band (l'anello corto) va sopra le ginocchia o alle caviglie: perfetto per gambe e glutei. L'elastico lungo, con o senza maniglie, serve per braccia, spalle e schiena. Se ne devi comprare uno solo, prendi un set di mini band a resistenza diversa: costa poco e copre gran parte degli esercizi qui sotto.

Gli 8 esercizi

• Squat con mini band sopra le ginocchia: piedi larghi come le spalle, spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico mentre scendi. 10-15 ripetizioni.
• Camminata laterale: mini band alle caviglie, ginocchia leggermente piegate, dieci passi a destra e dieci a sinistra senza far toccare i piedi.
• Ponte glutei con mini band: sdraiata, piedi a terra, elastico sopra le ginocchia; solleva il bacino spingendo le ginocchia verso fuori. 12-15 ripetizioni.
• Affondo indietro con elastico sotto il piede davanti: le mani tengono i capi all'altezza delle spalle. 8-10 per gamba.
• Remata in piedi: elastico lungo ancorato a una maniglia della porta, tira i gomiti indietro tenendo le spalle basse. 12-15 ripetizioni.
• Apertura a braccia tese: elastico lungo tenuto davanti al petto, apri le braccia fino a portare l'elastico al petto, spalle giù. 12-15 ripetizioni.
• Kickback per i tricipiti: elastico sotto un piede, busto inclinato in avanti, gomiti fermi lungo i fianchi, stendi le braccia indietro. 12 ripetizioni.
• Curl per i bicipiti: elastico sotto i piedi, gomiti fermi, piega le braccia. 12-15 ripetizioni.

Come metterli insieme

Per iniziare: quattro esercizi a scelta (due per le gambe, due per la parte alta), un giro, 8-10 minuti. Quando è facile: tutti e otto, un giro, circa 15 minuti. Poi due giri. La resistenza dell'elastico si sceglie così: le ultime due ripetizioni devono costare fatica, ma con la tecnica ancora pulita.

In Hypemove basta dire al coach che hai un elastico: gli allenamenti del percorso lo usano, e ogni esercizio ha il video con l'esecuzione corretta. Il kickback per i tricipiti dello screenshot qui sopra è uno di quelli.

Tre errori da evitare

• Elastico troppo forte: la tecnica salta e lavorano i muscoli sbagliati. Meglio più ripetizioni con una resistenza più leggera.
• Movimenti veloci: l'elastico premia il controllo, soprattutto nella fase di ritorno. Conta due secondi mentre torni.
• Ancoraggi improvvisati: l'elastico agganciato a una maniglia che si apre o a un mobile leggero torna indietro in faccia. Usa un ancoraggio fisso o il tuo piede.